الاختيار الأول:

• ٢ بيضة مسلوقة (١٢٠ سعر - ١٠٠ جرام)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر - ٥٠ جرام)
• ١٠٠ جرام جبنة قريش (٧٥ سعر)
• خيار/خس/جرجير (٥ سعر - ١٠٠ جرام)

الاختيار الثاني:

• ٣ ملاعق فول مدمس بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ٦٠ جرام فول + ٥ جرام زيت)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر - ٥٠ جرام)
• ١٠٠ جرام طماطم وخيار (٢٠ سعر)

الاختيار الثالث:

• ٢٥ جرام زبدة فول سوداني (١٤٠ سعر)
• شريحة توست بني (٧٠ سعر - ٣٠ جرام)
• ١٠٠ جرام موز (٩٠ سعر)

الاختيارات:

• ١. ٥٠ جرام لبن رايب (٣٠ سعر) + ٥٠ جرام فاكهة (٧٠ سعر).
• ٢. كوب شاي بلبن قليل الدسم (١٠٠ مل لبن - ٥٠ سعر) + ١٠٠ جرام خيار/جرجير.
• ٣. ٢٠ جرام مكسرات نيّة (١٢٠ سعر).

الاختيار الأول:

• ١٥٠ جرام صدر دجاج مشوي (٢٣٠ سعر)
• نصف كوب أرز أبيض (١٢٥ جرام - ١٧٥ سعر)
• كوب خضار مطهي (١٠٠ جرام - ٥٠ سعر)
• ملعقة زيت زيتون للطهي (٤٥ سعر - ٥ جرام).

الاختيار الثاني:

• ١٢٠ جرام سمك مشوي (١٥٠ سعر)
• ١٠٠ جرام بطاطس مسلوقة أو مشوية (٨٠ سعر)
• كوب سلطة خضراء بزيت زيتون (١٠٠ سعر - ٢٠٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).

الاختيار الثالث:

• ١٠٠ جرام كبدة مشوية (١٥٠ سعر)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر)
• كوب شوربة عدس (١٠٠ سعر - ١٠٠ جرام).

الاختيارات:

• ١. ١٠٠ جرام زبادي خالي الدسم (٥٠ سعر) + نصف تفاحة (٥٠ سعر).
• ٢. ملعقة صغيرة عسل (٢٠ جرام - ٦٠ سعر) + ١٠٠ جرام خيار (١٠ سعر).
• ٣. ٥ تمرات صغيرة (١٠٠ سعر).

الاختيار الأول:

• ٣٠٠ جرام جبنة قريش (١٢٠ سعر)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر)
• كوب خضار (١٠٠ جرام - ٥٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ٢ بيض مسلوق (١٢٠ سعر)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر)
• ١٠٠ جرام خيار أو جرجير (١٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٠٠ جرام تونة مصفاة (١٢٠ سعر)
• شريحة توست بني (٧٠ سعر)
• كوب سلطة خضراء (٥٠ سعر).

• استخدم التوابل الطبيعية مثل الليمون، الكمون، والخل للنكهة دون سعرات إضافية.
• الالتزام بالكميات يضمن التحكم في السعرات.

الاختيار الأول:

• ٣ بيضات مسلوقة (٢٤٠ سعر - ١٥٠ جرام)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر - ٥٠ جرام)
• ١٠٠ جرام جبنة قريش (٧٥ سعر)
• ١٠٠ جرام خيار/خس (١٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• كوب فول مدمس (١٦٠ سعر - ١٥٠ جرام)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر - ٥٠ جرام)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (٤٥ سعر - ٥ جرام)
• ١٠٠ جرام طماطم وخيار (٢٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• كوب زبادي يوناني (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام)
• ٢٥ جرام زبدة فول سوداني (١٤٠ سعر)
• شريحة توست بني (٧٠ سعر - ٣٠ جرام)
• ١٠٠ جرام موز (٩٠ سعر).

الاختيارات:

• ١. ٥ تمرات صغيرة (١٠٠ سعر) + كوب لبن رايب قليل الدسم (١٠٠ مل - ٥٠ سعر).
• ٢. ٣٠ جرام مكسرات نيّة (١٨٠ سعر).
• ٣. ٢٠٠ جرام خيار/طماطم (٢٠ سعر) + ٢٥ جرام حمص مسلوق (٨٠ سعر).

الاختيار الأول:

• ١٥٠ جرام لحم مشوي (٢٥٠ سعر)
• نصف كوب أرز أبيض (١٧٥ سعر - ١٢٥ جرام)
• كوب خضار مشوي (٥٠ سعر - ١٠٠ جرام)
• ملعقة زيت زيتون للطهي (٤٥ سعر - ٥ جرام).

الاختيار الثاني:

• ١٢٠ جرام سمك مشوي (١٥٠ سعر)
• كوب بطاطس مشوية (١٠٠ سعر - ١٥٠ جرام)
• كوب سلطة خضراء بزيت زيتون (١٠٠ سعر - ٢٠٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).

الاختيار الثالث:

• ١٠٠ جرام فراخ مسلوقة أو مشوية (١٦٥ سعر)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر)
• كوب شوربة عدس (١٠٠ سعر - ١٠٠ جرام).

الاختيارات:

• ١. كوب زبادي قليل الدسم (١٢٠ مل - ٦٠ سعر) + ١٠٠ جرام فراولة (٤٠ سعر).
• ٢. ٣٠ جرام شوكولاتة دارك (١٥٠ سعر).
• ٣. ١٠٠ جرام ذرة مسلوقة (٨٥ سعر).

الاختيار الأول:

• ٢٠٠ جرام جبنة قريش (١٢٠ سعر)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر)
• كوب خضار (١٠٠ جرام - ٥٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ٢ بيضة مسلوقة (١٢٠ سعر)
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر)
• ١٠٠ جرام خيار/جرجير (١٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٠٠ جرام تونة مصفاة (١٢٠ سعر)
• شريحة توست بني (٧٠ سعر)
• كوب سلطة خضراء (٥٠ سعر).

• استخدم التوابل الطبيعية للنكهة دون سعرات إضافية.
• تأكد من الالتزام بالكميات لضمان التحكم في السعرات.

الاختيار الأول:

• ٤ بيضات مسلوقة (٣٢٠ سعر - ٢٤٠ جرام).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر - ٥٠ جرام).
• ١٠٠ جرام جبنة قريش (٧٥ سعر).
• ١٠٠ جرام خيار أو جرجير (١٠ سعر).
• كوب شاي بحليب قليل الدسم (١٠٠ مل لبن - ٥٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• كوب فول مدمس (١٦٠ سعر - ١٥٠ جرام).
• ملعقة زيت زيتون (٤٥ سعر - ٥ جرام).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر - ٥٠ جرام).
• كوب عصير برتقال طازج بدون سكر (١٢٠ سعر - ٢٠٠ مل).

الاختيار الثالث:

• ٢٥ جرام زبدة فول سوداني (١٤٠ سعر).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر - ٦٠ جرام).
• موزة متوسطة (١٠٠ سعر - ١٠٠ جرام).

الاختيارات:

• ١. ٢٠٠ مل زبادي يوناني (١٢٠ سعر) + ٣٠ جرام مكسرات نيّة (١٨٠ سعر).
• ٢. كوب لبن خالي الدسم (١٠٠ مل - ٥٠ سعر) + ٣ تمرات صغيرة (٦٠ سعر) + ١٠٠ جرام خيار (١٠ سعر).
• ٣. ٥٠ جرام فشار بدون زيت (١٥٠ سعر) + ملعقة صغيرة زيت زيتون (٤٥ سعر).

الاختيار الأول:

• ١٥٠ جرام لحم مشوي (٢٥٠ سعر).
• كوب أرز أبيض (٣٠٠ سعر - ٢٠٠ جرام).
• كوب خضار مطهي بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ١٢٠ جرام سمك مشوي (١٥٠ سعر).
• كوب بطاطس مشوية (١٣٠ سعر - ٢٠٠ جرام).
• كوب سلطة خضراء بزيت زيتون (١٠٠ سعر - ٢٠٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٥٠ جرام فراخ مشوية (٢٥٠ سعر).
• نصف كوب مكرونة مسلوقة (٢٠٠ سعر - ١٢٥ جرام).
• كوب خضار مطهي بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام).

الاختيارات:

• ١. ٣٠ جرام شوكولاتة دارك (١٥٠ سعر) + ١٠٠ جرام فاكهة (٧٠ سعر).
• ٢. كوب لبن قليل الدسم (١٢٠ سعر - ٢٠٠ مل) + ٣ تمرات صغيرة (٦٠ سعر).
• ٣. ١٠٠ جرام حمص مسلوق (١٦٠ سعر).

الاختيار الأول:

• ٣٠٠ جرام جبنة قريش (١٢٠ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• ١٠٠ جرام خيار أو خس (١٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ٢ بيضة مسلوقة (١٢٠ سعر).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر).
• كوب سلطة خضراء (٥٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٠٠ جرام تونة مصفاة (١٢٠ سعر).
• كوب خضار مطهي (٥٠ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).

• الالتزام بالكميات والاختيارات يضمن التحكم في السعرات.
• يمكن تبديل أي وجبة حسب الرغبة طالما السعرات متطابقة.

• البروتين: ٣٠٪ = ٢٢٥ جرام = ٩٠٠ سعر
• الكربوهيدرات: ٤٥٪ = ٣٣٥ جرام = ١٣٥٠ سعر
• الدهون: ٢٥٪ = ٨٣ جرام = ٧٥٠ سعر

الاختيار الأول:

• ٣ بيضات مسلوقة (٢٤٠ سعر - ١٥٠ جرام).
• ٦٠ جرام جبنة قريش (٤٥ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر - ٥٠ جرام).
• كوب عصير برتقال طازج بدون سكر (١٢٠ سعر - ٢٠٠ مل).
• ١٠٠ جرام خيار/جرجير (١٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• كوب فول مدمس بزيت زيتون (٢٠٠ سعر - ١٥٠ جرام فول + ٥ جرام زيت).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر - ٦٠ جرام).
• موزة متوسطة (١٠٠ سعر - ١٠٠ جرام).
• كوب شاي بلبن قليل الدسم (٥٠ سعر - ١٠٠ مل لبن).

الاختيار الثالث:

• كوب لبن خالي الدسم (١٠٠ سعر - ٢٠٠ مل).
• ٣٠ جرام زبدة فول سوداني (١٧٠ سعر).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر - ٦٠ جرام).

الاختيارات:

• ١. ٣٠ جرام مكسرات نيّة (١٨٠ سعر) + ٥٠ جرام فاكهة مثل التفاح أو العنب (٥٠ سعر).
• ٢. كوب زبادي يوناني (١٢٠ مل - ٨٠ سعر) + ملعقة صغيرة عسل نحل (٢٠ جرام - ٦٠ سعر).
• ٣. ٥٠ جرام فشار بدون زيت (١٥٠ سعر) + كوب شاي بدون سكر.

الاختيار الأول:

• ١٥٠ جرام فراخ مشوية (٢٥٠ سعر).
• كوب أرز أبيض (٣٠٠ سعر - ٢٠٠ جرام).
• كوب خضار مطهي بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• كوب شوربة عدس (١٠٠ سعر - ١٠٠ جرام).

الاختيار الثاني:

• ١٢٠ جرام سمك مشوي (١٥٠ سعر).
• كوب بطاطس مشوية (١٣٠ سعر - ٢٠٠ جرام).
• كوب سلطة خضراء بزيت زيتون (١٠٠ سعر - ٢٠٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٥٠ جرام لحم مشوي (٢٥٠ سعر).
• نصف كوب مكرونة مسلوقة (٢٠٠ سعر - ١٢٥ جرام).
• كوب خضار مطهي بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام).

الاختيارات:

• ١. ٢٠٠ مل لبن قليل الدسم (١٢٠ سعر) + ٢ تمرات صغيرة (٤٠ سعر).
• ٢. كوب عصير فواكه طبيعي مثل الجوافة أو البرتقال (١٢٠ سعر - ٢٠٠ مل).
• ٣. ٥٠ جرام مكسرات نيّة (٢٥٠ سعر).

الاختيار الأول:

• ٣٠٠ جرام جبنة قريش (١٢٠ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• كوب سلطة خضراء (٥٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ٢ بيضة مسلوقة (١٢٠ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• ١٠٠ جرام خيار/خس (١٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٠٠ جرام تونة مصفاة (١٢٠ سعر).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر).
• كوب خضار مطهي (٥٠ سعر).

• الالتزام بالكميات والمقادير يضمن التحكم في السعرات.
• التبديل بين الخيارات يجعل النظام أكثر تنوعًا.

• البروتين: ٣٠٪ = ٢٥٥ جرام = ١٠٢٠ سعر
• الكربوهيدرات: ٤٥٪ = ٣٨٠ جرام = ١٥٣٠ سعر
• الدهون: ٢٥٪ = ٩٤ جرام = ٨٥٠ سعر

الاختيار الأول:

• ٤ بيضات مسلوقة (٣٢٠ سعر - ٢٤٠ جرام).
{{ ... }}

الاختيار الثاني:

• كوب لبن خالي الدسم (١٠٠ سعر - ٢٠٠ مل).
• ٣٠ جرام زبدة فول سوداني (١٧٠ سعر).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر - ٦٠ جرام).
• تفاحة متوسطة (٨٠ سعر - ١٢٠ جرام).

الاختيارات:

• ١. ٣٠ جرام مكسرات نيّة (١٨٠ سعر) + ٥٠ جرام فاكهة مثل البرتقال أو الجوافة (٤٠ سعر).
• ٢. كوب زبادي يوناني (١٢٠ مل - ٨٠ سعر) + ملعقة صغيرة عسل نحل (٢٠ جرام - ٦٠ سعر).
• ٣. كوب فشار (١٥٠ سعر) + كوب عصير فواكه طبيعي (١٠٠ سعر).

الاختيار الأول:

• ١٥٠ جرام لحم مشوي (٢٥٠ سعر).
• كوب ونصف أرز أبيض (٤٥٠ سعر - ٣٠٠ جرام).
• كوب خضار مطهي بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• كوب شوربة عدس (١٠٠ سعر - ١٠٠ جرام).

الاختيار الثاني:

• ١٥٠ جرام فراخ مشوية (٢٥٠ سعر).
• كوب مكرونة مسلوقة (٢٠٠ سعر - ١٢٥ جرام).
• كوب خضار مطهي بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٢٠ جرام سمك مشوي (١٥٠ سعر).
• كوب بطاطس مشوية (١٣٠ سعر - ٢٠٠ جرام).
• كوب سلطة خضراء بزيت زيتون (١٠٠ سعر - ٢٠٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).

الاختيارات:

• ١. ٥٠ جرام شوكولاتة دارك (٢٥٠ سعر).
• ٢. كوب لبن قليل الدسم (١٢٠ سعر - ٢٠٠ مل) + ٢ تمرات صغيرة (٤٠ سعر).
• ٣. ١٠٠ جرام فاكهة مثل الموز أو التفاح (١٠٠ سعر).

الاختيار الأول:

• ٣٠٠ جرام جبنة قريش (١٢٠ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• كوب سلطة خضراء (٥٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ٢ بيضة مسلوقة (١٢٠ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• ١٠٠ جرام خيار/جرجير (١٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٠٠ جرام تونة مصفاة (١٢٠ سعر).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر).
• كوب خضار مطهي (٥٠ سعر).

• الالتزام بالكميات والمقادير يضمن التحكم في السعرات.
• يمكن تبديل الخيارات حسب الرغبة طالما السعرات متطابقة.

الصيام المتقطع يعتمد على تناول جميع السعرات في نافذة زمنية محددة (مثل ٨ ساعات)، مع الصيام لمدة ١٦ ساعة. مثال: تناول الطعام من ١٢ ظهرًا إلى ٨ مساءً والصيام من ٨ مساءً إلى ١٢ ظهرًا.

الاختيار الأول:

• ٤ بيضات مسلوقة (٣٢٠ سعر - ٢٤٠ جرام).
• كوب فول مدمس بزيت زيتون (٢٠٠ سعر - ١٥٠ جرام فول + ٥ جرام زيت).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر - ٥٠ جرام).
• كوب عصير برتقال طازج (١٢٠ سعر - ٢٠٠ مل).
• ١٠٠ جرام خيار وجرجير (١٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ٢٠٠ جرام جبنة قريش (١٢٠ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• ١٠٠ جرام بطاطا مشوية (٨٠ سعر).
• موزة متوسطة (١٠٠ سعر - ١٠٠ جرام).
• كوب لبن قليل الدسم (٥٠ سعر - ١٠٠ مل).

الاختيار الثالث:

• ١٠٠ جرام تونة مصفاة (١٢٠ سعر).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر - ٦٠ جرام).
• ٣٠ جرام زبدة فول سوداني (١٧٠ سعر).
• كوب سلطة خضراء بزيت زيتون (١٠٠ سعر).

الاختيار الأول:

• ٢٠٠ جرام لحم مشوي (٣٣٠ سعر).
• كوب ونصف أرز أبيض (٤٥٠ سعر - ٣٠٠ جرام).
• كوب خضار مطهي بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ١٥٠ جرام فراخ مشوية (٢٥٠ سعر).
• كوب مكرونة مسلوقة (٢٠٠ سعر - ١٢٥ جرام).
• كوب شوربة عدس (١٠٠ سعر - ١٠٠ جرام).
• كوب سلطة خضراء بزيت زيتون (١٠٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٥٠ جرام سمك مشوي (٢٥٠ سعر).
• كوب بطاطس مشوية (١٣٠ سعر - ٢٠٠ جرام).
• كوب خضار مطهي بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام).

الاختيار الرابع:

• ١٠٠ جرام تونة مصفاة (١٢٠ سعر).
• كوب بطاطا مشوية (٨٠ سعر).
• كوب لبن قليل الدسم (٥٠ سعر - ١٠٠ مل).

الاختيار الأول:

• ٣٠٠ جرام جبنة قريش (١٢٠ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• ١٠٠ جرام خيار وجرجير (١٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ٢ بيضة مسلوقة (١٢٠ سعر).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر).
• كوب سلطة خضراء (٥٠ سعر).

• اشرب كمية كافية من الماء أثناء فترة الصيام والمساء لتجنب الجفاف.
• يمكن إضافة الشاي أو القهوة بدون سكر أثناء الصيام.

الصيام المتقطع: تناول الطعام في نافذة زمنية محددة (مثل ٨ ساعات) والصيام لمدة ١٦ ساعة. مثال: تناول الطعام من ١٢ ظهرًا إلى ٨ مساءً والصيام من ٨ مساءً إلى ١٢ ظهرًا.

الاختيار الأول:

• ٣ بيضات مسلوقة (٢٤٠ سعر - ١٥٠ جرام).
• نصف كوب فول مدمس بزيت زيتون (١٣٠ سعر - ٧٥ جرام فول + ٥ جرام زيت).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر - ٥٠ جرام).
• كوب شاي بلبن قليل الدسم (٥٠ سعر - ١٠٠ مل).
• ١٠٠ جرام خيار/جرجير (١٠ سعر).

الاختيار الثاني:

• ١٠٠ جرام جبنة قريش (٧٥ سعر).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• موزة صغيرة (٨٠ سعر - ٨٠ جرام).
• كوب لبن خالي الدسم (٥٠ سعر - ١٠٠ مل).

الاختيار الثالث:

• ١٥٠ جرام بطاطا مشوية (١٣٠ سعر).
• شريحتين توست بني (١٤٠ سعر - ٦٠ جرام).
• ٢٠ جرام زبدة فول سوداني (١٢٠ سعر).

الاختيار الأول:

• ١٥٠ جرام لحم مشوي (٢٥٠ سعر).
• كوب أرز أبيض (٢٠٠ سعر - ١٥٠ جرام).
• كوب خضار مطهي بزيت زيتون (١٢٠ سعر - ١٥٠ جرام خضار + ٥ جرام زيت).
• كوب شوربة عدس (١٠٠ سعر - ١٠٠ جرام).

الاختيار الثاني:

• ١٥٠ جرام فراخ مشوية (٢٥٠ سعر).
• نصف كوب مكرونة مسلوقة (١٠٠ سعر - ٧٥ جرام).
• كوب سلطة خضراء بزيت زيتون (١٠٠ سعر).

الاختيار الثالث:

• ١٠٠ جرام سمك مشوي (١٥٠ سعر).
• كوب بطاطس مشوية (١٣٠ سعر - ٢٠٠ جرام).
• نصف رغيف بلدي (٧٠ سعر).
• ١٠٠ جرام خيار/خس (١٠ سعر).

• شرب ٢-٣ لتر من الماء يوميًا أثناء فترة الصيام وبعدها.
• يمكن شرب الشاي أو القهوة بدون سكر خلال الصيام.